Anksiyete Neden İştahı Kaybettiriyor (ve Bazen Tam Tersi)
Bedeninizin Savaş-Ya da-Kaç Tepkisi Sindirim Sistemini Durduruyor
Anksiyete ya da panik hissettiğinizde, sinir sisteminiz hayatta kalma moduna geçer. Kan akışı bağırsaklarınızdan kaslarınız ve beyninize yönlendirilir. Mideniz kasılmalarını yavaşlatır. Tükürük üretimi azalır. Sindirim enzimleri çalışmayı durdurur. Bu eski sistem, atalarınızı koşmaya ya da savaşmaya hazır tutarken, öğle yemeğini sindirmeye değil.
Sonuç açık seçik hissedilir: ağız kuruluğu, bulantı, boğazda sıkışmış gibi hissedilen yiyecek ya da vücut yakıta ihtiyaç duysa bile tamamen yok olan iştah. İki lokmadan sonra tok olabilirsiniz. Yemek yemeyi düşünmek bile midenizi bulandırabilir. Bunlar zayıflığın ya da başarısızlığın işaretleri değil—bunlar fizyolojidir.
Bazı İnsanlar Neden Stres Yemesi Yaparlar
Herkes anksiyete altında iştahını kaybetmez. Bazı insanlar tam tersini yaparlar. Kronik stres ve endişe, yemeyi başa çıkma mekanizması olarak ele geçirebilir. Yemek, rahatsız edici duyguları yatıştırmanın, dikkat dağıtmanın ya da uyuşturmanın bir yolu haline gelir. Anksiyöz dönemlerde atıştırmalık almak, tokluk hissetmiş olmaya rağmen yemek yemek ya da tıkınıp yemek, iştah kaybı kadar normal ve sinir sisteminizde kök salmıştır.
Her iki yön—iştah kaybı ve stres yemesi—geçerli sinir-sistem tepkileridir. İkisi de sizi kırık yapmaz. Hedef, iştahınızı "normal"e geri zorlamamak ya da çatlak vermeden arzuları kontrol etmek değil. Anksiyeteniz yerleşene kadar bedeninizi destekleyecek şekilde yemektir.
Küçük, Hafif ve Düzenli Yiyin (Büyük Öğünler Değil)
İştah bastırıldığında, büyük öğünler imkânsız görünür. Bunun yerine:
- Küçük porsiyonları seçin. Birkaç kraker, bir kaşık fıstık ezmesi, bir dilim ekmek ya da küçük bir kâse et suyu. Hedef öğün değil, atıştırmalık boyutunda olmalı.
- Hafif, sindirimi kolay yiyecekler seçin. Sade pirinç, elma püresi, muz, sade tavuk, sade makarna, ekmek, yumurta ya da yoğurt. Şimdilik yağlı, baharatlı ya da lifli hiçbir şeyden uzak durun.
- İhtiyaç duysanız da duymasan da 2–3 saatte bir yiyin. Bedeniniz hala yakıta ihtiyaç duyar ve kan şekeri düşüşü anksiyeteyi kötüleştirebilir. Açlık işaretleri kaybolmuşsa bir zamanlayıcı kurun.
- Lokmaların arasında sıvı yudumlanız. Su, bitki çayı ya da et suyu yudumları, ağız kuruluğu hissini hafifletmeye ve anksiyeteyi artıran dehidratasyonu önlemeye yardımcı olur.
Açlığa Değil, Saate Göre Yiyin
Anksiyete açlık sinyallerinizi susturduktan sonra, "aç hissetmek" için beklemek genellikle saatlerce yemek yememek anlamına gelir. Bu geri tepme döner: düşük kan şekeri, yorgunluk ve kötüleşen anksiyete.
Bunun yerine öğün saatlerini bir randevu gibi görün:
- Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için telefon hatırlatması ayarlayın.
- İştah çok bastırılmışsa sabah ve öğleden sonra atıştırmalıkları da ekleyin.
- Planlanan zamanda otururun, aç hissetmeseniz de.
- Ne kadarını yiyebilirseniz yiyin—sadece iki lokma da olsa—ve tok ya da rahatsız hissettiğinizde durun.
Bu, sinir sisteminiz soruya açıkça yanıt vermediğinde, "Yemek yemek için yeterince aç mıyım?" sorusunu beyin yaşındaki zihinsel yükü ortadan kaldırır.
Yemek Bağlamınızı Sakinleştirin
Yemekle ilgili anksiyete—gırtlaklayacağınız endişesi, yiyeceklerin sıkışacağı korkusu, çok tok olacağınız dread—tüm durumu kötüleştirebilir. Riskî azaltabilirsiniz:
- Sessiz ve rahat bir yerde yiyin, çalışırken, kaydırırken ya da endişe ederken değil.
- Yavaş, kasıtlı lokmalar alın ve iyi çiğneyin. Acelecilik bulantıyı artırır.
- Anksiyete spike'ından hemen sonra yemekten kaçının. 10–15 dakika bekleyin, hafif bir nefes alışveriş ya da kısa bir yürüyüş yapın, sonra tekrar deneyin.
- Yalnız yemek anksiyeteyi artırırsa yalnız yemeyin. Güvenilir biriyle yemek basıncı hafifletebilir.
- Sakinleştirici bir ortam yaratmak için arka planda hafif müzik ya da doğa sesini çalın.
Hafif Hareket İştahın Geri Dönmesine Yardımcı Olabilir
Yemekten önce kısa, kolay bir yürüyüş—yoğun egzersiz değil—sindirim sisteminizi doğal olarak yeniden başlatabilir. 5–10 dakikalık bir gezinti şunlara yardımcı olur:
- Bulantı ve "sıkışmış" hissiyatı hafifletme.
- Bedeninize tehdidin geçtiğini ve sindirime güvenilir olduğunu sinyal verme.
- Hareketle anksiyeteyi nazikçe azaltma.
Yemekten hemen önce ağır egzersizden kaçının, bu cramp'a ya da bulantıyı kötüleştirebilir.
Doktorunuzla Ne Zaman İletişime Geçmelisiniz
Birkaç günden fazla kilo kaybı ya da yiyememe, doktorunuzla konuşmayı gerektirir. Diğer nedenleri (enfeksiyon, ilaç yan etkileri, tıbbi koşullar) dışlayabilir ve ileriye dönük bir yol bulmanıza yardımcı olabilir. Beslenmeniz gerçekten riskle karşı karşıyaysa, anksiyetenin "kendisini iyileştirmesini" beklemeyiniz.
Benzer şekilde, stres yemesi ya da duygusal yemek iyi olmayınızı etkiliyor, anksiyete konusunda uzmanlaşmış bir terapist ya da danışmandır davranışı yönlendiren altta yatan endişeyi ele alabilir.
Anksiyöz dönemlerde yemek konusunda "kusursuz" olmak zorunda değilsiniz. Ne kadar küçük olsa da, bir şey yiyerek yeterince yapıyorsunuz. Zaman içinde, anksiyeteniz tedavi ve beceri geliştirme ile hafifledikçe, iştah ve yeme alışkanlıklarınız yeniden sakin olacaktır.
Yalnız Değilsiniz—İletişime Geçin
Anksiyetenin yemeden çıkan etkilerine karşı mücadele ediyorsanız ya da semptomlarınız zafiyetli görünüyorsa, lütfen güvenilir bir kişi ya da ruh sağlığı profesyoneliyle konuşun. Kendinize zarar verebileceğinizi düşünüyorsanız ya da tıbbi acil durumda olduğunuza inanıyorsanız, hemen yerel acil numaranızı arayınız. Destek mevcuttur ve iyileşme mümkündür.