iyiyim Blog
Kaygıyı anlamak, yönetmek, aşmak
Panik atak ve anksiyete üzerine bilimsel, samimi ve pratik yazılar.
4-7-8 Nefes Tekniği Nasıl Yapılır?
4-7-8 nefes tekniği nasıl yapılır, neden işe yarar? Kaygıyı azaltan ve uykuya geçişi kolaylaştıran bu tekniği adım adım öğren.
Toplantı Öncesi 60 Saniyelik Gizli Nefes Tekniği
Sunumdan iki dakika önce kalbin hızlandı ve kimse fark etmeden sakinleşmen gerekiyor. İşte tam o an için tasarlanmış, görünmez bir 60 saniye...
Uyku Öncesi 5 Dakikalık Nefes Rutini
Yatağa giriyorsun ve zihin sahneye çıkıyor: yarının işleri, bugünün pişmanlıkları... Beş dakikalık bu nefes rutini, gövdeden zihne "kapanıyo...
Burun Nefesi vs Ağız Nefesi: Fark Sandığından Büyük
İkisi de akciğere hava taşıyor, ne fark eder ki? Çok şey. Burnun görünmeyen işlerini ve ağız nefesinin sessiz bedellerini öğrenince fikrin d...
Kağıt Torbaya Üflemek Gerçekten İşe Yarar mı?
Filmlerin klasik sahnesi: panikleyen karakter kağıt torbaya nefes alıp veriyor. Peki bu yöntemin bilimsel bir temeli var mı, yoksa riskli bi...
Hiperventilasyon: Fazla Nefes Almanın Paradoksu
Nefes alamıyormuş gibi hissederken aslında fazla mı nefes alıyorsun? Hiperventilasyonun ters köşe fizyolojisi, panikle ilişkisi ve çıkış yol...
Nefes Tutma Korkusu: Kaygılıyken Nefes Egzersizi Zor Gelirse
Herkese iyi gelen nefes egzersizleri seni daha mı çok bunaltıyor? Yalnız değilsin ve bunun mantıklı bir açıklaması var. Zorlanmadan çalışman...
Diyafram Nefesi: Karnından Nefes Almayı Yeniden Öğren
Bebekken hepimiz karnımızdan nefes alıyorduk; stres yılları bunu unutturdu. Diyafram nefesini yeniden öğrenmek, sakinliğin en temel yatırımı...
Fizyolojik İç Çekiş: Bilimin En Hızlı Sakinleştiricisi
İki kısa nefes al, bir uzun nefes ver — hepsi bu. Bedenin zaten bildiği bu refleks, araştırmalara göre gerçek zamanlı sakinleşmenin en hızlı...
Kutu Nefesi (Box Breathing): Navy SEAL Tekniği
Dünyanın en zorlu koşullarında görev yapan askerlerin sakin kalma sırrı şaşırtıcı derecede basit: dört kenarlı bir nefes. Kutu nefesini adım...
4-7-8 Nefesi Adım Adım: Sinir Sistemini Sıfırlama
Dört say, yedi tut, sekiz ver. Bu basit ritmin arkasında sağlam bir fizyoloji var. 4-7-8 nefesini doğru yapmanın adımları ve püf noktaları b...
Nefes Egzersizi Çalışmıyor mu? En Sık 7 Hata
"Denedim, işe yaramadı" demeden önce bu listeye bak: nefes egzersizlerini sessizce sabote eden yedi yaygın hata ve her birinin çözümü.
Beden Taraması Meditasyonu Nasıl Yapılır?
Dikkatini ayak parmaklarından başlayıp tepene kadar gezdirmek: mindfulness programlarının temel egzersizi. Uygulama rehberi ve panik yaşayan...
Otojenik Gevşeme: Kendi Kendine Telkinin Gücü
"Kollarım ağır ve sıcak" — bu basit cümleleri tekrarlamak bedeni gerçekten gevşetiyor. Doksan yıllık otojenik antrenmanın altı klasik formül...
Progresif Kas Gevşetme (Jacobson) Tam Rehber
Kasları önce kasıp sonra bırakmak, yüz yıllık geçmişi olan ve bugün hâlâ en çok önerilen gevşeme yöntemlerinden biri. Tam uygulama sırası iç...
Topraklama Teknikleri: Panik Anında Zihni Bedene Getirmek
Panik anında zihin uçar, beden kalır. Fiziksel, zihinsel ve yatıştırıcı topraklama tekniklerinden oluşan geniş bir araç çantası hazırladık.
5-4-3-2-1 Topraklama Tekniği: Duyularınla Şimdiye Dön
Beş duyunu sırayla kullanarak zihnini felaket senaryolarından şimdiki ana çeken, dünyanın en bilinen topraklama tekniği. Doğru uygulanışı bu...
Uzun Nefes Verme Neden Sakinleştirir? Fizyolojisi
Nefes verirken kalbin gerçekten yavaşlıyor — bu bir his değil, ölçülebilir bir fizyolojik olay. İşte perde arkasındaki mekanizma.
Soğuk Su ve Vagus: Yüz Daldırma Tekniği
Yüzünü soğuk suya daldırmak, kalbini saniyeler içinde yavaşlatan eski bir memeli refleksini uyandırıyor. Nasıl ve ne zaman kullanılır?
Vagus Siniri: Sakinliğin Anahtarı Nerede Saklı?
Beyninden karnına uzanan bu uzun sinir, bedenin "sakin ol" düğmesi gibi çalışıyor. Peki vagusu güçlendirmek gerçekten mümkün mü?
Nefes Sayma Meditasyonu: Başlangıç Rehberi
Meditasyona başlamanın en sade yolu: nefeslerini saymak. Zihnin dağılınca ne yapacağını da içeren, ilk günden uygulanabilir bir rehber.