O que fazer durante um ataque de pânico: 5 técnicas que funcionam
Quando o ataque de pânico chega, parece impossível pensar com clareza. Por isso, vale a pena conhecer algumas técnicas simples antes da crise — assim, quando o momento chegar, você terá um plano. Aqui estão cinco estratégias apoiadas pela terapia cognitivo-comportamental para usar durante uma crise de pânico.
1. Lembre-se: isso é pânico, e vai passar
O primeiro passo é nomear o que está acontecendo. Diga a si mesmo: "Isso é um ataque de pânico. É desconfortável, mas não é perigoso. Vai passar em alguns minutos." Reconhecer a crise reduz a camada extra de medo — o medo do próprio medo — que é o que mais alimenta o pânico.
2. Desacelere a respiração
Durante o pânico, respiramos rápido e superficialmente, o que intensifica a tontura e o formigamento. Inverta o processo: inspire pelo nariz contando até 4, e expire lentamente pela boca contando até 6 ou 8. O segredo está na expiração longa, que ativa o sistema nervoso parassimpático — o "freio" natural do corpo. Repita por dois ou três minutos.
3. Use a técnica de aterramento 5-4-3-2-1
O aterramento tira sua atenção das sensações internas e a traz de volta ao presente. Observe ao seu redor e nomeie:
- 5 coisas que você pode ver
- 4 coisas que você pode tocar
- 3 sons que você pode ouvir
- 2 cheiros que você pode sentir
- 1 sabor na sua boca
Vá devagar, com curiosidade. Cada item nomeado é um passo de volta ao aqui e agora.
4. Não fuja: fique onde está, se for seguro
O impulso natural é sair correndo do lugar onde a crise começou. Mas fugir ensina ao cérebro que aquele lugar era mesmo perigoso, reforçando o ciclo. Se for seguro, permaneça onde está e deixe a onda de pânico subir e descer. Cada vez que você atravessa uma crise sem fugir, o cérebro aprende que não havia ameaça real — e as próximas crises tendem a ficar mais fracas.
5. Relaxe o corpo, uma parte de cada vez
O pânico deixa os músculos tensos, e a tensão realimenta a sensação de perigo. Experimente o relaxamento progressivo: contraia os ombros por 5 segundos e solte. Depois as mãos, os braços, o maxilar. Ao soltar cada grupo muscular, você envia ao cérebro o sinal de que está tudo bem.
E depois da crise?
Passada a tempestade, seja gentil com você. Beba água, descanse e anote o que ajudou. Se as crises de pânico são frequentes, um psicólogo — especialmente com abordagem de TCC — pode ajudar a tratar a raiz do problema. Você não precisa enfrentar isso sozinho.
E para ter essas técnicas sempre à mão, conte com o app İyiyim: o modo SOS de pânico guia você por cada passo durante a crise, com exercícios de respiração interativos e um companheiro de IA que entende o que você está sentindo. Acesse app.iyiyim.org e leve seu kit de primeiros socorros emocionais no bolso.