Паническая атака: что делать в момент приступа — 5 работающих техник
Паническая атака накрывает внезапно, и в этот момент сложно вспомнить хоть что-то полезное. Поэтому важно знать техники заранее — тогда в нужный момент они всплывут сами. Ниже пять конкретных приёмов, проверенных практикой когнитивно-поведенческой терапии. Главный принцип один: не бороться с паникой, а помочь телу успокоиться и позволить волне пройти.
1. Замедлите выдох
Во время паники мы дышим часто и поверхностно, из-за чего появляются головокружение и покалывание — и страх усиливается. Разорвите этот круг: сделайте выдох длиннее вдоха. Вдохните носом на 4 счёта, выдохните ртом на 6–8 счётов, как будто дуете через соломинку. Повторяйте 2–3 минуты. Длинный выдох активирует парасимпатическую нервную систему — «тормоз» организма — и сердцебиение начинает замедляться.
2. Заземлитесь: техника 5-4-3-2-1
Паника утягивает в катастрофические мысли о будущем. Верните внимание в «здесь и сейчас»:
- найдите 5 вещей, которые видите;
- 4 вещи, которые можете потрогать;
- 3 звука, которые слышите;
- 2 запаха;
- 1 вкус.
Называйте всё вслух или про себя, медленно и подробно. Мозг не может одновременно паниковать и внимательно исследовать окружающий мир.
3. Назовите происходящее по имени
Скажите себе: «Это паническая атака. Это неприятно, но не опасно. Она уже случалась и всегда проходила. Пик продлится несколько минут». Такая внутренняя речь звучит просто, но она напрямую оспаривает главную мысль паники — «я умираю». Можно заранее записать эти фразы в заметки телефона и читать во время приступа.
4. Не убегайте — оставайтесь на месте, если это безопасно
Инстинкт требует немедленно выйти из метро, магазина, совещания. Но каждый побег учит мозг: «то место было опасным», и зона комфорта сужается. Если ситуация объективно безопасна, попробуйте остаться и переждать волну, применяя дыхание и заземление. Каждый пережитый на месте приступ — это тренировка, которая делает следующие атаки слабее и реже.
5. Сбросьте напряжение через тело
Адреналин требует движения. Помогите телу израсходовать его: пройдитесь энергичным шагом, сожмите и разожмите кулаки, напрягите на 5 секунд мышцы плеч и резко расслабьте. Хорошо работает и холод: умойтесь прохладной водой или подержите в руках что-то холодное — это мягко «перезагружает» нервную систему.
После приступа
Когда волна схлынет, не ругайте себя. Выпейте воды, подышите, отметьте: «Я справился(лась)». Если атаки повторяются, обратитесь к психотерапевту — панические атаки эффективно лечатся, и КПТ даёт стойкий результат за относительно короткий срок.
А чтобы эти техники всегда были с вами, установите приложение İyiyim: одно нажатие — и режим SOS при панике поведёт вас через приступ, дыхательные упражнения зададут ритм, а ИИ-помощник поддержит словом. Попробуйте на app.iyiyim.org.