הכרת טוב וחרדה: כיצד התשומת לב משנה הכל
כשאתם חווים חרדה, קשה להשתחרר מהלולאה של חשיבות כואבת. המוח שלכם צודק למצוא איומים, והגוף שלכם מגיב באישור מלא. אבל מה אם יש דרך להזיז את ההשקפה שלכם, לא על ידי התעלמות מהדאגות, אלא על ידי הצבת המשקל גם על מה שכן קיים וטוב? זה לא על חיוביות כפויה. זה על הטבעת קצת של איזון חזרה לחייכם.
מה קורה בתוך המוח שלנו כשנתרגלים בהכרת טוב
המדע מראה לנו משהו מרתק: כשמנסים להיות מודים, חלקים שונים בעצם של המוח שלנו מופעלים. כשאתם מתמקדים בדברים שאתם מעריכים, המערכת העצבית שלכם מחלישה קצת את התגובה של "לחימה או בריחה" שמונעת חרדה.
זה לא קסם. זה פשוט כיוונון. דמיינו את זה כמו שינוי התדר של רדיו. החרדה משדרת בתדר כואב, והכרת טוב משדרת בתדר אחר. שניהם קיימים, אבל אתם יכולים להחליט להאזין לאיזה ערוץ.
הכרת טוב זה לא חיוביות רעילה
בואו נבהיר משהו חשוב: הכרת טוב אמיתית לא אומרת "אל תרגישו רע". זה לא על עטיפת דברים קשים בכתיב משמח. זה גם לא על כפייה להיות אסיר תודה על דברים שמפגיעים בכם או בלא צדק.
חיוביות רעילה אומרת: "אתה צריך להרגיש בחן עכשיו". הכרת טוב אומרת: "זה קשה, וגם יש דברים קטנים וגדולים שיש לי".
אתם יכולים להיות חרדים וגם מודים בו-זמנית. אתם יכולים להרגיש פחד וגם להעריך כוס קפה חם. רגשות אלה לא בעלי עימות. הם חיים במקביל.
איך זה עובד: המדע מאחורי שינוי התשומת לב
כשאנחנו חרדים, התשומת לב שלנו מחופשת לסריקת איומים פוטנציאליים. המוח שלנו פועל כמו מחקר משטרה בקרוב למעד סכנה. בדיוק כמו שקשה לראות כוכבים בלילה עם אור חזק בעיניים, קשה לראות טובות כשאנחנו במצב כניסוח.
כשמתחילים לתרגל הכרת טוב, אתם לא אומרים לחרדה להיעלם. אתם פשוט מרחיבים את לשדה הראייה שלכם. מתחילים לראות גם את שאר התמונה.
מה קורה פיזיולוגית
- הגוף שלכם מזהה שאתם לא בסכנה מיידית (כי חלק מכם משים לב לדברים טובים)
- מערכת העצבים הסימפתטית - זו שמפעילה את החרדה - מתחילה להישכך קצת
- מערכת העצבים הפראסימפתטית - זו שמרגיעה אתכם - מקבלת הזדמנות לעבוד
- ה-cortisol שלכם (הורמון הלחץ) יורד בעדינות
שיטות יומיומיות פשוטות שעובדות באמת
לא צריך להיות מושלם בזה. התחילו קטן. אלה לא תמונות בעלות גבוהה כדי לעבוד:
בוקר קל
לפני שאתם מחוברים להודעות וההודעות, בחרו שלוש דברים שקיימים כבר כעת. לא צריך להיות דברים גדולים. "אני שמח שיש לי כרית אני יכול להישען עליה". "אני משוקלל שהשמש עשתה כניסה היום." "אני מודה שיש לי חזה עם קפה."
עצור כשחרדה מדברת
כשאתם מרגישים שנכנסתם למעבורת של דאגה, עצרו. שאלו את עצמכם: "מה יש לי עכשיו שהוא בטוח?" זה יכול להיות "הרגליים שלי על הקרקע" או "הם אוהבים אותי".
בערב, רגע קטן
לפני השינה, כתבו (או רק חשבו על) שני או שלושה דברים שעברו בסדר היום. לא צריך להיות מדהים. "הזמנתי ארוחה" נחמד כמו "הצלחתי את הפרויקט".
כיצד להתחיל כשאתה מרגיש עמוק בחרדה
אם אתה נמצא בתוך הקנייה של חרדה עזה, הכרת טוב לא תהיה קסומה. זה בסדר. זה בדיוק הזמן שבו אתה צריך לעזור מעשי קודם - נשימות, עזרה מקצועית, קרע בטוח. לפעמים מערכת העצבים שלך צריכה הרגעה קודם, ולא יותר טעם בעצומים.
אם אתה חי עם חרדה או פחד חוזר, אל תתה בחנות שלך בלבד. איש לא יחיה מטוב לאבוד עם דוקטור או קוח נפשיים שיכול לעזור.
הטבעת זה בהדרגה
הכרת טוב היא כמו שרירים שאתה בונה. בהתחלה זה מרגיש כמו עבודה. זה בסדר. עם הזמן, זה הופך להיות יותר טבעי. המוח שלך מתחיל להכיר את הדרך הזו של תשומת לב, והוא הופך קצת יותר קל.
אתה לא צריך להיות מודה על הכל. אתה צריך פשוט להתחיל לשים לב לדברים שכבר שם. זה הוא. זה כל זה.
אם אתה חי עם חרדה ופחד, זכור: אתה לא לבדך. הרבה אנשים מכירים את הדרך הזו. וככל שתתחיל להזיז את התשומת לב שלך, רק קצת, אתה אולי תתגלה שהעולם הוא עם קצת פחות פחד וקצת יותר לחן.