חרדות בהתאוששות מאלכוהול: מה צפוי לך ואיך להתמודד
אתה לקחת החלטה כמלט זה להפסיק את השתיית האלכוהול. זו החלטה אמיצה וחכמה. אבל אחרי כמה ימים, מישהו שלא היה שם בעבר חוזר לבקר – זה הוא: חרדה עזה, קשיים בשינה, ותחושה שהגוף שלך מתורגל נגד עצמו. זה נקרא חרדה rebound, והוא כמעט בטוח שזה לא משהו שעשית בו בעצמך.
מה זו חרדה rebound וכיו היא מופיעה
אלכוהול הוא דיכא טבעי של מערכת העצבים. כשאתה שותה באופן קבוע, הגוף שלך מתחיל להסתגל לנוכחותו. הוא מייצר יותר מדי אדרנלין וחומרים מעוררים אחרים כדי לאזן את ההשפעה המדכאת של האלכוהול. זה קרוי homeostasis.
כשאתה מפסיק פתאום, הגוף שלך זורק את כל הרכיבים המעוררים הללו לסביבה, אבל בלי את האלכוהול שיעזור להם להתאזן. התוצאה היא שגל של חרדה, רטט, חיות מעודדות מדי וקושי להירדם. זה לא חולשה שלך – זה הוא תגובה ביולוגית טבעית.
הלוח הזמנים: מתי החרדה בדרך כלל מצטמצמת
הימים הראשונים עד שלוש שבועות
בשלב הזה, החרדה rebound בדרך כלל היא בשיאה. הגוף שלך עדיין מנסה למצוא את קצהו. אתה עלול להרגיש מתוח במיוחד בערב ובלילה. זה כן קשה מאוד, אבל זה גם תקופה שבה סיוע מקצועי יכול באמת לעזור.
שלוש עד שש שבועות
רבים מאנשים מדווחים על שיפור ניכר בשלב זה. החרדה אמנם עדיין קיימת, אך היא לא כל כך תובעת. הנוירוטרנסמיטרים שלך מתחילים להסתדר בחזרה לשיווי משקל. השינה מתחילה להשתפר לאט.
שלושה עד שישה חודשים ויותר
זה הוא הטווח בו רוב האנשים חוזרים לקו הבסיס שלהם – הרגישות החרדה שלהם לפני שהם התחילו להשתמש בעצמם עם אלכוהול. כמובן, כל אדם שונה, וההיסטוריה של כל אדם היא ייחודית.
בעיות השינה בזמן התאוששות
שינה גרוע הוא אחד המאזיקים הקשים ביותר בזמן הפסקת אלכוהול. אתה עלול להרגיש מכובד ביום, אך חסר שינה בלילה. זה קורה מכיוון שאלכוהול מדכא את REM sleep – השלב שבו אנחנו חוזרים לעצמנו נפשית.
בהתחלה, הגוף שלך עשוי להנעיע להחזיר REM rebound – שינה עמוקה ויותר חלומות משמעות. זה יכול להיות מעוררות או אפילו מפחיד. בהדרגה, הלילה שלך יתקבע לשם טבעי וירגוע יותר. כמו כל דבר אחר בתהליך זה, זה לוקח זמן.
חלופות בריאות להחלפת ההרגל
אחד הדברים הדברים ביותר שתוכל לעשות הוא להחליף את הרגל הישן בהרגלים חדשים שיכולים להרגיע את הגוף שלך באופן טבעי. הנה כמה רעיונות:
- תה חם או קפה ללא קפאין בערב – זה נותן לך סדר יום כחלק מהטקס שלך
- תרגול נשימה עמוקה או יוגה – זה מכניס את המערכת העצבית שלך למצב כלא מעורער
- הליכה או תנועה עדינה – זה מפחית את עודף האדרנלין
- קריאה, אמנות או משחקי לוח – זה מסיח את קולך מהחרדה
- התחברות לחברים או משפחה – זה מוסיף תמיכה פיזית וקול
- כתיבת יומן – זה עוזר לך לעמוד על זה שמחרדה זו רגעית וגם תעבור
כלים עצמיים שאתה יכול להשתמש בהם כל יום
כשחרדה עולה, זה קל להיות תלוי בתגובה מכנית. אך יש לך כלים שאתה יכול להשתמש בהם בכל שנייה:
טכניקות נשימה
נשימה איטית וכוונתית אומרת למוח שלך שאתה בטוח. נסה נשימת 4-7-8: שונא למשך ארבע שניות, תופס למשך שבע, ופיקוח למשך שמונה.
פזור את הגוף שלך
תנועה פיזית עוזרת לגוף שלך להשתחרר מהאנרגיה שנצברה. לא אתה צריך לכושר – אפילו הליכה קצרה בחוץ יכולה להעזור.
מרחוק-עצמי
שוחח עם עצמך כאילו אתה מדברת עם חבר טוב. אמור לעצמך: זה היא חרדה rebound. זה יחלוף. אני עושה משהו טוב עבור גופי שלי.
כאשר לבקש עזרה מקצועית
חרדה rebound היא נורמלית, אך זה לא אומר שאתה צריך להתמודד עם זה לבד. בואו לשקול לדבר עם מטפל או רופא אם:
- החרדה שלך כל כך עזה שהיא משפיעה על יכולתך לתפקד
- אתה חושב לחזור לשתיית אלכוהול כדי להרגיע את עצמך
- אתה מקבל חשיבות על התאבדות או פגיעה עצמית
- החרדה לא מראה שום סימני שיפור לאחר מספר שבועות
בעלי מיומנות יכולים להציע תמיכה זוגית, טכניקות קוגניטיביות-התנהגותיות, או במקרים חמורים, תרופות זמניות שיכולות להוציא את החרדות הקשה ביותר.
זכור: זה הוא חלק מתהליך החלמה שלך
את הלחץ והחרדה שאתה חווה עכשיו הם למעשה סימן שהגוף שלך משתחזר. זה בעצם נקודה טובה – זה אומר שהוא עובד להחזיר את עצמו לשיווי משקל.
כל יום שאתה עובר בלי אלכוהול הוא נצחון. כל לילה קשה שתעבור, כל חרדה שתשמור על עצמך מבחוץ – אלו הם אנשים של כוח אמיתי. אתה לא לבד בזה. מיליוני אנשים עברו את מה שאתה עובר כרגע, והם השתחזרו.
עם זמן, סבלנות לעצמך, וקצת עזרה כשאתה צריך זאת, החרדה תתחיל להתפוגג. הלילה שלך יהיה שקטים יותר. הימים שלך יהיו קלים יותר. והגוף שלך יודה לך.