引导式呼吸练习 Breathe in for {n}/{total} | iyiyim 🌬️ 吸气 {n}/{total} | iyiyim 🌬️ Hold your breath for {n}/{total} | iyiyim ⏸️ 屏住呼吸 {n}/{total} | iyiyim ⏸️ Breathe out for {n}/{total} | iyiyim 🌬️ 呼气 {n}/{total} | iyiyim 🌬️
缓慢、有意识的呼吸是科学证实的最快速方式之一，可以平复加速的心跳和焦虑的心绪。选择下方的一种技巧，按开始，让圆形引导你：随着圆形扩大时吸气，屏住呼吸，随着圆形缩小时呼气。无需注册——一切都在你的浏览器中运行。
吸气4秒，屏住呼吸7秒，缓缓呼气8秒 — 重复4次循环。非常适合放松身心和睡前使用。
如果你感到头晕,请暂停并正常呼吸。调整节奏至舒适的速度——节奏是为你服务的,而不是相反。
我应该如何使用这个工具？
选择一种技巧，舒适地坐下，然后按开始。跟随圆形：当它扩展时，通过鼻子吸气；当它保持较大时，轻轻屏住呼吸；当它收缩时，缓慢地通过嘴呼气。计数器显示每个阶段的秒数，几个循环后练习会自动结束。
4-7-8 呼吸法是什么？
由安德鲁·韦尔博士推广，源于瑜伽调息法，4-7-8呼吸法采用长而缓慢的呼气——呼气时间是吸气的两倍——来激活副交感神经系统，即身体的"放松消化"模式。7秒的屏息让氧气循环流通，而延长的呼气会减缓你的心率。许多人用它来更快地入睡或平复焦虑的情绪。
盒式呼吸是什么？
方形呼吸法（也称为盒式呼吸法）保持四个阶段均等：吸气、屏气、呼气、屏气——每个阶段四秒钟，就像描绘正方形的四条边。它因被海军海豹突击队和应急专业人士用于在压力下保持冷静和专注而闻名，正是因为均匀的节奏简单易记，当压力使你的注意力变窄时也能轻松掌握。
缓慢呼吸为什么能缓解焦虑？
当你缓慢呼气时，肺部的牵张感受器会向迷走神经发送信号，迷走神经会降低你的心率并告诉大脑危险已经过去。缓慢呼吸还能防止过度呼吸（过度换气），这种呼吸方式会在惊恐发作时引起头晕和刺痛。关于每分钟约六次呼吸的节奏呼吸的研究显示，心率变异性会明显增加——这是神经系统更加平静、更具灵活性的标志。
常见问题
我应该多久练习一次呼吸练习?
一天一两次，每次几分钟就是很好的开始。在平静时刻的定期练习能够锻炼这项技能，使其在焦虑时刻更容易使用。可以把它想象成一块肌肉：你在平静时练习得越多，它在压力下的效果就越强。
呼吸练习能停止惊恐发作吗?
缓慢呼吸无法立即停止惊恐发作，但它能防止过度呼吸，而过度呼吸会加剧最令人害怕的症状——头晕、刺痛感、胸部紧张——并缩短恐慌波的持续时间。将其与接地技术相结合，并提醒自己恐慌总会过去，会使其效果更加显著。
这个工具会收集我的数据吗？
不用担心。此练习完全在您的浏览器中运行：不会记录、发送或存储任何内容到服务器。您也可以在 iyiyim 应用程序中练习，其中引导呼吸也可离线使用。